Ношение рюкзака стало новым популярным направлением для поддержания здорового образа жизни, известным как ракинг (от английского rucking) или тренировки с рюкзаком. Еще до того, как этот тренд получил широкое распространение, солдаты носили тяжёлые армейские рюкзаки во время марш-бросков, а туристы поднимались в горы с полными походными рюкзаками. В повседневной жизни рюкзаки давно заменили сумки и портфели, освобождая руки. Однако мало кто задумывался, что это может быть полезно для здоровья.
Freepik
Оказывается, ношение рюкзака с утяжелением может значительно улучшить физическую форму. Для таких занятий не нужны ни специальные навыки, ни спортивный зал. Достаточно рюкзака и дополнительных предметов для утяжеления, таких как бутылка с водой или домашние вещи.
Для тех, кто увлечётся этим серьёзно, существуют специально разработанные рюкзаки и утяжелители для более равномерного распределения веса. Начать легко: заполняйте рюкзак до комфортного веса, и вы готовы к тренировке.
Ношение рюкзака в повседневных делах, например, на прогулке или по дороге на работу, позволяет совмещать тренировки с обычными занятиями. Так вы сможете развивать силу и выносливость, даже отправляясь за покупками.
Нишель Чилар, директор по обучению GoRuck, рекомендует держать рюкзак с утяжелителями у двери, чтобы он всегда был под рукой. Это помогает избежать лишних усилий по его поиску, что увеличивает вероятность его использования.
Прогулки с утяжелённым рюкзаком усиливают нагрузку на мышцы и способствуют улучшению общей физической формы. Доктор Элрой Агиар из Университета Алабамы поясняет, что ходьба с дополнительным весом укрепляет мышцы ног и спины, увеличивая плотность костей и даже немного увеличивая мышечную массу.
Ракинг подходит и для детей, которые носят школьные рюкзаки. Им лучше выбирать ортопедические модели.
Прогулки с утяжелённым рюкзаком задействуют не только мышцы, но и сердце с лёгкими, увеличивая их нагрузку, как при кардиотренировках. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает потребление кислорода, объясняет доктор Агиар.
Важно правильно подобрать вес и постепенно увеличивать нагрузку. Для коротких прогулок можно взять больше веса, а для длительных маршрутов — меньше. Со временем можно приобрести специальные утяжелители и рюкзаки, чтобы варьировать нагрузку.
Гарри Буллмор, автор статей о фитнесе, делится своим опытом: он носил рюкзак с утяжелителями ежедневно, проходя не менее 10 000 шагов. Хотя его эксперимент закончился, рюкзак остаётся у входной двери, и он продолжает брать его на прогулки с собакой, превращая их в тренировки.
Популярность ракинга растёт благодаря его простоте и эффективности.
